Health Serie Teil 1: Eisen in der veganen Ernährung

Was ist Eisen und wofür braucht es der Körper?

So dringend wir Eisen brauchen, so oft fehlt es uns auch: Eisenmangel gehört zu den weltweit verbreitetsten Nährstoffmängeln.

Als Spurenelement gehört Eisen zu den Mineralstoffen. Mineralstoffe wiederum sind Nährstoffe, die dem Körper zwingend von aussen zugeführt werden müssen, im Idealfall ausschliesslich über die Nahrung, oder je nachdem auch ergänzend über Supplemente.

Wichtigste Funktionen von Eisen

  • Bestandteil des roten Blutfarbstoffes (Hämoglobin)
  • Beteiligt an der Bildung von Blut
  • Mitverantwortlich für den Transport von Sauerstoff im Blut
  • und bei der Sauerstoffspeicherung in der Muskulatur (in Form von Myoglobin)
  • Eisen ist in Form von Ferritin in der Leber, in der Milz und im Knochenmark gespeichert
  • Eisen ist beteiligt an Energiegewinnungs-Prozessen im Körper
  • Eisen spielt eine Rolle bei der Immunabwehr

Das sind einige der wichtigsten Aufgaben von Eisen. Wir sehen an diesen auch gleich, wie wichtig Eisen für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden, für unseren Energiehaushalt ist.

Mangelerscheinungen

Dementsprechend sind die typischen Merkmale eines Mangels auch Müdigkeit, Schlappheit, Antriebslosigkeit.

Bei einem fortgeschrittenen Mangel kann auch Blässe ein Zeichen sein, da Eisen ja ein Bestandteil des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin ist.

Vielleicht hast du auch schon den Begriff Anämie gehört: in diesem Stadium werden weniger rote Blutkörperchen produziert, man spricht von einer Blutarmut.

Auch eine erhöhte Infektgefahr kann bei Eisenmangel drohen, da in den Schleimhäuten ein Teil unseres Abwehrsystems sitzt. Sind diese schlecht durchblutet und sozusagen nicht in ihrer vollen Kraft, haben Viren und andere Eindringlinge leichteres Spiel als bei einer gesunden Schleimhaut.

Zu den ebenfalls typischen Erkennungszeichen für eine unzureichende Versorgung mit Eisen können brüchige Nägel, vermehrter Haarausfall oder auch kleine Risse in der Haut, z.B. in den Mundwinkeln gehören.

Der Grund für diese äusseren Anzeichen ist ganz schlicht, dass der Körper weder auf schöne Nägel oder kräftiges Haar noch auf geschmeidige Lippen angewiesen ist. Das alles ist nice to have und eine Folge von Gesundheit, sprich, wenn eben von allem genug da ist, in diesem Fall genug Eisen.

Bei einem Mangel an Eisen wägt unser schlauer Körper aber genau ab, wo er den kargen Stoff hernimmt und verteilt: und wenn er dann entscheiden muss zwischen der Bildung von Blut und schönen Fingernägeln, dann ist der Fall klar – die Fingernägel müssen zurückstecken zu Gunsten des Blutes.

Blutwerte

Mittels einem Bluttest kannst du deine Eisenwerte überprüfen lassen. Der Eisenwert im Blut wird oft als „Eisen“ oder „Serumeisen“ ausgewiesen. Dieser Wert alleine ist jedoch nicht aussagekräftig genug.

Ganz wichtig: Ergänzend sollte immer auch das Ferritin, der Eisenspeicher, getestet werden. Dieser kann nämlich schon ziemlich leer sein, auch wenn der Eisenwert im Blut noch im Normbereich ist.

Bedarf

10 mg/Tag (Männer) bzw. 15 mg/Tag (Frauen)
Grund hierfür: Frauen verlieren pro Menstruation ca. 30-60mg Eisen!

Menstruation

Wenn man eine sehr starke Menstruation hat, kann dies natürlich einen Eisenmangel begünstigen, bzw. muss vermehrt auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden. Dies ist auch ein Grund, weshalb Frauen weitaus mehr von einem Eisenmangel betroffen sind.

Schwangerschaft

In der Schwangerschaft steigt der Bedarf einer Frau an Eisen nochmals auf das Doppelte: 30mg sind nötig, um Plazenta und Gebärmutter mit ausreichend Eisen zu versorgen. Zudem legt auch der kleine Fötus bereits seine eigenen Eisenspeicher an, und ist damit komplett abhängig von einer ausreichenden Versorgung seiner Mutter.

Herausforderung pflanzlicher Eisenquellen

Pflanzliche Eisenquellen bestehen aus sogenannt 3-wertigem Eisen (Non-Häm-Eisen), welches im Körper erst zu tierlichem, 2-wertigem Eisen (Häm-Eisen) abgebaut werden muss. Denn wir sind ja nun mal eine Tierart und keine Pflanzenart 😉

Aufgrund dieses Abbauvorgangs besteht bei pflanzlichem Eisen eine geringere Bioverfügbarkeit als dies bei Tierprodukten wie Fleisch der Fall ist, die Aufnahme des Eisens im Darm und von dort weiter ins Blut ist also geringer.

Daraus schliesst sich, dass der Bedarf an Eisen bei vegan lebenden Personen höher ist, d.h. sie müssen mehr Eisen zu sich nehmen, weil die Aufnahmerate eben kleiner ist.

Hinzuzufügen ist hier aber, dass Eisen bei weitem kein ausschliessliches Problem von VeganerInnen oder VegetarierInnen ist, sondern eben ein weltweit bestehender Nährstoffmangel, insbesondere bei Frauen sowie auch in Entwicklungsländern, wenn die medizinische Versorgung unzureichend ist.

Vorkommen

Pflanzliches Eisen findet sich in Hülsenfrüchten und allem, was daraus hergestellt wird, also z.B. auch in Tofu, in Ölsamen wie Sesam, Gemüse (Spinat, Fenchel, Mangold, Feldsalat), in Vollkorngetreide wie z.B. Reis, Hirse oder Haferflocken.

Pseudogetreide wie Amaranth und Quinoa sind ebenfalls gute Eisenlieferanten.

Förderung der Eisenaufnahme / Vitamin C

Wie erwähnt ist pflanzliches Eisen weniger gut für den menschlichen Körper absorbierbar als tierliches. Zum Glück gibt es da ein paar Tricks!

Eine ganz wichtige Rolle spielt hierbei das Vitamin C. Zumal auch ein wichtiges Vitamin zur Stärkung des Immunsystems, unterstützt es den Körper entscheidend darin, das pflanzliche Eisen besser aufzunehmen.

Vitamin C ist enthalten in Beeren, Zitrusfrüchten, Paprika, Broccoli, frischen Kräutern, Sauerkraut und weiteren Obst- und Gemüsesorten.

Nebst Vitamin C begünstigen auch fermentierte Lebensmittel wie Tempeh oder Miso die Eisenaufnahme.

Hemmende Faktoren

Pflanzliche Quellen enthalten Hemmstoffe. Hier spielt die richtige Zubereitung eine grosse Rolle:

Hülsenfrüchte, dabei vor allem Sojabohnen, und auch Vollkorngetreide, enthalten sogenannte Phytate, die hemmend auf die Eisenaufnahme wirken.

Die gute Nachricht ist aber, dass Phytate durch Zubereitungsarten wie Fermentation, Einweichen oder Keimen inaktiviert werden können. Gerade das Einweichen ist ja etwas, dass man typischerweise beim Kochen von z.b. Hülsenfrüchten sowieso macht oder eben machen sollte.

Tee und Kaffee enthalten Polyphenole, die ebenfalls hemmend wirken auf die Eisenaufnahme. D.h. dass auf eine bewusst eisenreiche Mahlzeit nicht direkt ein Kaffee folgen sollte.

Auch Oxalate (Salze der Oxalsäure, in Spinat, Rhabarber, Mangold, Rote Beete, Kakao, Amaranth) können das Eisen aus der Nahrung binden und für den Körper unzugänglich machen. Auch hier gibt’s aber eine Lösung: Oxalat kann durch Kochen reduziert werden.

Fazit: Geschickte Kombis

Idealerweise werden also eisenhaltige Lebensmittel korrekt zubereitet (siehe oben) und desweiteren mit einer Vitamin C-haltigen Komponente ergänzt.

Kombi-Beispiele:

  • Haferflocken mit Früchten
  • Vollkornbrot mit Hummus und Paprika
  • Linsengericht mit frischen Kräutern
  • Vollkornpasta mit Zitronendressing

Durch sinnvolle Kombinationen können zudem auch Lebensmittel mit einem mässig hohen Eisenanteil durchaus wertvolles Eisen liefern.

Zum Schluss noch ein Literaturtipp zum Thema Eisen: ich habe das E-Book „Eisenmangel“ von Dr. med. Heike Bueß-Kovàcs* gelesen und fand es richtig gut und verständlich geschrieben. Wenn du also tiefer eintauchen möchtest, kann ich dir dieses E-Book wärmstens empfehlen.

Alles Liebe and stay healthy 🙂

Sandra

 

Disclaimer

Ich bin zertifizierte vegane Ernährungsberaterin, aber keine Ärztin. Meine Blogartikel und Podcast-Episoden entstehen mit grosser Sorgfalt. Trotzdem kann ich keine endgültige Verantwortung für die Richtigkeit und Vollständigkeit der Inhalte übernehmen. Mein Ziel bei dieser Health-Serie war, die jeweils wichtigsten Punkte in eine möglichst einfach verständliche Form zu bringen. Auf keinen Fall ersetzen meine Informationen den Besuch bei einer medizinischen Fachperson.

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12 Gedanken zu „Health Serie Teil 1: Eisen in der veganen Ernährung“

  1. Liebe Sandra, vielen Dank für deinen sehr informativen und simpel geschriebenen Beitrag. Du machst so tolle Arbeit für uns Veganern und die Tiere! Dein Engagement ist beeindruckend! Nun noch eine Eisen-Frage, ich bin immer davon ausgegangen, dass rote Früchte und Gemüse (also Randen, Himbeeren, Blaubeeren etc.) viel Eisen beinhalten. Dies stimmt nun so doch nicht. Jetzt bin ich verwirrt. Tatsächlich ist mir in den letzten 2-3 Monaten aufgefallen, dass ich weniger Blut habe (verzögerte Menstruation). Ich habe das dann mit Roter Beete Saft ausgeglichen. Dies half…
    ich wünsche dir ein erfolgreiches und gesundes 2018!
    Herzlich Lucia

    1. Liebe Lucia
      Herzlichen Dank für deine liebe Rückmeldung! Das mit der roten Beete habe ich auch immer gemeint, und es ist schon so, dass sie ein bisschen Eisen enthält, aber Lebensmittel wie eben z.B. Linsen enthalten einfach bedeutend mehr. Rote Beete ist aber trotzdem super gesund, also unbedingt weiter essen 🙂 Und eben möglichst viel immer mit Vitamin C kombinieren, so erhöhst du die Aufnahme entscheidend, auch wenn ein Lebensmittel gar nicht so viel Eisen enthält. Und Vitamin C ist ja auch in Beeren, die ja grundsätzlich als eine der wertvollsten Obstquellen gelten, wegen den Vitaminen aber auch den Antioxidantien. Auch sie enthalten eher wenig Eisen, sind aber aus den anderen Gründen eine super Gesundheitsvorsorge. Und dann ja noch sehr lecker 🙂

  2. Wow Sandra,
    So liebevoll & unterhaltsam geschrieben, mega gut, wie Du Dein Fachwissen unter die Leute bringst! Was für ein 🎁!🤗❤️
    Irgendwann kriegst Du den Grünen Broccoli 🥦 Pokal für altruistisches Verteilen veganer Liebe 💚

  3. Vielen Dank für den Artikel – sehr gut :). Leider vergess ich die Zusammenhänge immer wieder. Leise in meinem Hinterkopf kramt und krämert noch eine Erinnerung daran – Eisen nicht zusammen mit Magnesium einzunehmen – stimmt das? Und weisst du ob die Kombi von B12 & Eisen und B12 & Magnesium sinn macht? Freu mich schon auf die nächsten ARtikel 🙂 Liebe Grüsse Missi

    1. Liebe Missi
      Hat etwas gedauert, aber ich wollte mich auch nochmals schlau machen und absichern 🙂

      Also:
      Mineralstoffe (wie eben Eisen und Magnesium) können sich in ihrer Resorption gegenseitig hemmen. Von daher wäre es ideal, wenn möglich ein Präparat am Morgen und eines am Abend einzunehmen. Wenn du ein Präparat 2mal täglich einnehmen musst, dann halt schauen, dass du sie trotzdem mit einigem Abstand einnimmst, etwa 2 Stunden.

      Zudem auch keine aufnahmehemmenden Stoffe gleichzeitig mitzunehmen, wie sie z.B. in Kaffee oder Schwarz/Grüntee enthalten sind.

      Vitamin B12 steht bei der Aufnahme prinzipiell nicht in Konkurrenz zu den Mineralstoffen, kann also auch gleichzeitig eingenommen werden.

      Hoffe das hilft dir so weiter 🙂

  4. Liebe Sandra
    ich werde deine Health-Serie sehr gerne weiterempfehlen.
    Toll gemacht, nun ja, hab von dir auch nichts anderes erwartet ;).
    Herzliche Grüsse und weiter so!

    1. Liebe Tatjana, herzlichen Dank, das wünsche ich dir auch 🙂
      Und ich freue mich, wenn du mal Gast beim Brunch bist!
      Liebe Grüsse, Sandra

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