Health Serie Teil 3: Kalzium in der veganen Ernährung

Beim Kalzium wird oft davon ausgegangen, dass wir dieses ausschliesslich über tierliche Produkte, namentlich Kuhmilch, in ausreichender Menge zu uns nehmen können. Doch ist dem wirklich so?

Kalzium gehört zu den sogenannten Mengenelementen, und diese wiederum gehören zu den Mineralstoffen. Und von einer Menge kann man in der Tat sprechen: rund ein Kilo Kalzium tragen wir mit uns herum. Der grösste Teil davon, ganze 99%, sind dabei in unseren Knochen und den Zähnen gelagert, 1% im Blut und den Zellen. Mengenmässig ist Kalzium damit der bedeutendste Mineralstoff.

Was ist Kalzium und wofür benötigt es der Körper?

Kalzium stammt wie andere Mineralstoffe aus dem Boden und kann so von Pflanzen direkt aufgenommen werden. Tiere wiederum nehmen den Stoff über Pflanzen auf.

Der Körper benötigt Kalzium insbesondere für die Mineralisierung von Knochen und Zähnen, also für deren Aufbau und Erhaltung.

Zusammen mit Phosphor ist Kalzium als Kalziumphosphat in den Knochen eingelagert.

Das eine Prozent Kalzium, das im Blut und den Zellen unterwegs ist, ist dort an verschiedenen wichtigen Vorgängen beteiligt. Zu diesen gehören:

  • die Blutgerinnung
  • die Muskelkontraktion, also das Zusammenziehen der Muskulatur, sodass wir unsere Bewegungen ausführen können
  • die Weiterleitung von Signalen bei Nervenimpulsen
  • Beteiligung an vielen weiteren Stoffwechselvorgängen im Körper

In Zusammenhang mit Kalzium spielt auch Vitamin D eine zentrale Rolle:

  • Vitamin D stimuliert die Knochenbildung, d.h. es stimuliert die knochenbildenden Zellen, die sogenannten Osteoblasten, was zur Knochenmineralisation führt
  • Spielt wichtige Rolle bei der Einlagerung von Kalziumphosphat in den Knochen
  • es fördert die Kalziumaufnahme über den Darm und die Niere

Es ist daher äusserst ratsam, auf seinen Vitamin D-Spiegel zu achten. Vitamin D können wir über das Sonnenlicht direkt über unsere Haut aufnehmen bzw. bilden. Gerade in der Winterzeit mit wenig Sonne ist es jedoch ratsam, zusätzlich ein Vitamin D-Produkt zu supplementieren. Ich nehme den Vitamin D Spray von Vitashine, den es in vielen veganen Läden und Onlineshops zu kaufen gibt.

Mangelerscheinungen

Ein Mangel in der Kindheit führt zu einer unzureichenden Knochenmineralisierung und –dichte. Zudem können Störungen in der Zahnentwicklung hinzukommen.

Dies äussert sich später durch die sogenannte Osteoporose, den Schwund der Knochensubstanz. Dadurch wird das ganze Skelett geschwächt, die Knochen sind weniger dicht und daher auch brüchiger. Somit steigt auch das Frakturrisiko.

Ganz ähnliche Erscheinungen sieht man übrigens bei einem in der Kindheit erlittenen Mangel an Vitamin D, da dieses wie erwähnt Teil eines gesunden Knochenstoffwechsels ist.

Etwas leichtere Auswirkungen eines Kalziummangels sind beispielsweise das Auftreten von Krämpfen.

Bedarf

Gemäss DACH-Empfehlung (die Ernährungsgesellschaften von Deutschland, Österreich und der Schweiz) sind die empfohlenen Mengen wie folgt:

Erwachsene sollten 1000mg/Tag, 13-19 Jährige, die im Wachstum sind, sogar 1200 mg/Tag zu sich nehmen.

Bei 25-30-jährigen ist die maximale Knochenmasse erreicht. Danach baut der Körper pro Jahr 0,5-1,5% Knochensubstanz pro Jahr ab. Bei Frauen in der Menopause beträgt der Abbau gar 3,5% oder mehr.

Zur Stärkung und Stabilisierung der Knochen und der Muskulatur ist nebst der Nährstoffaufnahme auch regelmässige Bewegung wichtig, am besten in Form eines leichten Muskeltrainings.

Nun aber zum Essen 🙂

Pflanzliche Kalziumquellen

Pflanzliche Kalziumquellen sind

  • (dunkel)grüne (Blatt)Gemüsesorten, wie z.B. Grünkohl, Federkohl, Mangold, Rucola, Pak Choi, Spinat und Broccoli
  • Trockenfrüchte (Feigen, Datteln)
  • gewisse Nusssorten (Mandeln, Hasel-, Paranüsse)
  • Pseudogetreidearten wie Amaranth und Quinoa
  • Soja (-produkte)
  • Sesam und das daraus gewonnene Mus (Tahin) verfügen mit 780 mg/100g über einen äusserst hohen Kalziumgehalt
  • Kichererbsen in gekochter oder gekeimter Form (gekeimt ist der Kalziumgehalt ungefähr doppelt so hoch als gekocht)
  • Chia-Samen
  • Hanfsamen
  • Mohn
  • Melasse (das mineralstoffreiche Nebenprodukt der Zuckerherstellung)
  • kalziumreiche Mineralwässer: d.h. ein Gehalt von mind. 250 mg Kalzium/Liter Wasser
  • und natürlich die mit Kalzium angereicherten Pflanzendrinks auf Basis von z.B. Hafer- oder Soja, diese verfügen normalerweise über einen Gehalt von 120mg Kalzium pro Deziliter, also genau gleich hoch, wie das bei Kuhmilch der Fall ist

Du siehst also, es gibt eine ganz schöne Menge an pflanzlichen Lebensmitteln, die gute Kalziumlieferanten sind.

Wichtig ist hier auch zu wissen, dass es nicht nur auf die zugefügte Menge an Kalzium ankommt, sondern vielmehr auch darauf, wieviel der Körper davon aufnehmen und für sich nutzen kann.

Zudem ist auf einen ausreichenden Vitamin D-Spiegel zu achten – siehe oben.

Insbesondere in proteinreichen tierlichen Produkten wie Fleisch, Eier und Milch ist ein grosser Anteil schwefelhaltiger Aminosäuren enthalten. Durch deren Säurebildung wird zum Neutralisieren Kalzium benötigt, das dann über die Niere ausgeschieden wird.

Mit anderen Worten: ein hoher Kuhmilchkonsum kann also sogar dazu führen, dass vermehrt Kalzium ausgeschieden wird.

Schwefel kommt auch in Hülsenfrüchten, Nüssen oder Trockenfrüchten vor, jedoch in viel geringerem Ausmass.

Ein hoher Konsum von Kaffee oder grünem/schwarzem Tee ist für die Kalziumaufnahme auch nicht besonders förderlich, aber das ist natürlich alles eine Frage des Masses.

Hingegen wirkt sich ein regelmässiger und hoher Verzehr von Obst und Gemüse positiv auf die Knochengesundheit aus, da diese Lebensmittel basisch sind und ein zu saures Klima wieder ausgleichen können.

Ebenfalls zu beachten:

Ein Zuviel an Kalzium ist nicht erstrebenswert, da sich dieses in den Blutgefässen ablagern kann. Gerade bei der Einnahme isolierter Kalzium-Supplemente ist daher Vorsicht geboten.

Fazit

Ein gesunder Kalziumhaushalt ist auch mit einer veganen Ernährung möglich. Entscheidend ist nicht allein die zugeführte Kalziummenge, sondern auch deren Bioverfügbarkeit, und nicht zu vergessen, die Menge der Ausscheidung.

Und nicht vergessen: viel grünes Gemüse essen!

Alles Liebe and stay healthy 🙂

Sandra

 

Disclaimer

Ich bin zertifizierte vegane Ernährungsberaterin, aber keine Ärztin. Meine Blogartikel und Podcast-Episoden entstehen mit grosser Sorgfalt. Trotzdem kann ich keine endgültige Verantwortung für die Richtigkeit und Vollständigkeit der Inhalte übernehmen. Mein Ziel bei dieser Health-Serie war, die jeweils wichtigsten Punkte in eine möglichst einfach verständliche Form zu bringen. Auf keinen Fall ersetzen meine Informationen den Besuch bei einer medizinischen Fachperson.

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Health Serie Teil 2: Proteine in der veganen Ernährung

 

Welche vegan lebende Person hat nicht schon die besorgte Frage gehört: Aber wo kriegst du denn dein Protein her?

Das Thema Protein ist gerade in der westlichen Welt zu einem regelrechten Mythos herangewachsen; wir scheinen geradezu von Proteinen besessen zu sein.

Nun ist es nicht so, dass Proteine nicht wichtig wären, ganz im Gegenteil, sie gehören zu unseren wichtigsten Nährstoffen. Proteine sind nebst den Kohlenhydraten und den Fetten einer der drei Hauptnährstoffe, die der menschliche Körper benötigt, nämlich ein sogenannter Makronährstoff.

Trotzdem werden sie insbesondere betreffend der Menge, in der wir sie zu uns nehmen sollten, oft deutlich überschätzt.

Auch werden sie in Zusammenhang mit der veganen Ernährung als kritisch angeschaut. Oft bestehen Zweifel in Bezug auf eine ausreichende Zufuhr sowie die Qualität der pflanzlichen Eiweisse.

Was sind eigentlich Proteine?

Proteine sind vor allem Körperbausteine, sie bauen beispielsweise unsere Zellen und unser Gewebe auf.

Die Einzelteile der Proteine sind die sogenannten Aminosäuren. Um unsere Körperfunktionen aufrecht zu erhalten, brauchen wir 20 unterschiedliche Aminosäuren.

8 dieser Aminosäuren sind essentiell. Essentiell bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann, sondern davon abhängig ist, dass sie ihm mit der Nahrung zugeführt werden.

Die restlichen 12 Aminosäuren hingegen kann der Körper selbst herstellen.

Funktionen der Proteine

Nebst dem Zell- und Gewebeaufbau haben Proteine noch weitere Funktionen im Körper. Dazu gehören unter anderem:

  • Die Regelung von Bewegungsabläufen in der Muskulatur. In der Muskulatur sind zudem auch die meisten Proteine im Körper gelagert
  • Zudem arbeiten Proteine als Antikörper gegen eindringende Fremdlinge (Allergene) und dienen damit der Immunabwehr
  • Proteine können als Teile von Hormonen und Enzymen vorkommen und regeln in dieser Form eine Vielzahl von Körperfunktionen. Ein bekanntes, aus Aminosäuren aufgebautes Hormon ist beispielsweise Insulin.

Mangelerscheinungen

Zurück zur Eingangsfrage, wo man als vegan lebende Person sein Protein her hat, lässt sich glücklicherweise sagen:

Ein Proteinmangel kommt in Industrieländern praktisch nicht vor.

Ein Mangel ist jedoch in Extremfällen möglich, wenn jemand z.B. über eine längere Zeit massiv zu wenig Nahrung zu sich nimmt. Dies kann unter anderem bei einer Essstörung auftreten. In einem solchen Fall kann – nebst vielen weiteren Mängeln –  auch ein Proteinmangel entstehen. Das liegt dann aber nicht an einer eventuellen veganen Ernährung, sondern eben an der Essstörung.

Die Auswirkungen eines Proteinmangels können sein:

  • eine geschwächte Immunabwehr, da Antikörper wie erwähnt auch Proteine sind
  • der Abbau von Muskulatur
  • Haarausfall, brüchige Fingernägel
  • eine verlangsamte Wundheilung
  • allgemeine Schwäche
  • sichtbare Wassereinlagerungen im Körper

Proteinmangel in Entwicklungsländern

In Ländern mit unsicherer Nahrungsversorgung kann ein Proteinmangel vorkommen, insbesondere bei schwerer Unterernährung. Speziell bei Kindern sind die Auswirkungen verheerend, da bei ihnen der Proteinmangel zu Wachstumsstörungen, reduzierter geistiger Entwicklung und zum sogenannten Wasserbauch führen kann. Bei letzteren führt das Fehlen des Proteins Albumin, welches Wasser in den Blutgefässen bindet, dazu, dass das Wasser ins Gewebe fliesst.

Das ist der Extremfall von Proteinmangel, der bei uns wie gesagt normalerweise nicht vorkommt, wenn man sich vernünftig ernährt bzw. grundsätzlich genug und ausgewogen isst.

Bedarf

Gemäss DACH-Empfehlung (die Ernährungsgesellschaften von Deutschland, Österreich und der Schweiz) sollte die tägliche Proteinzufuhr ca. 9-11% der gesamten Ernährung ausmachen.

Die absolute Menge ist abhängig vom eigenen Körpergewicht, die Empfehlung liegt hier bei 0.8g/kg.

Wenn also jemand z.B. 65 Kilo wiegt, wären das ca. 52g Protein pro Tag, also eigentlich eine relativ kleine Menge, die man einfach erreichen kann.

Erhöht ist der Bedarf im Wachstum, in der Schwangerschaft und der Stillzeit.

Auch in diesen Phasen ist es kein Problem, eine ausreichende Menge Protein zu erreichen, wenn man seine Ernährung gut plant.

Im Gegenteil ist es so, dass wir als Gesellschaft oft eher zu viel – vor allem tierliches – Protein zu uns nehmen, nämlich oft mehr als das Doppelte als von den Ernährungsgesellschaften empfohlen ist.

Menschenaffen machen’s vor

Dazu noch ein wie ich finde tolles Beispiel der Menschenaffen, die uns ja körperlich sehr ähnlich sind. Die Menschenaffen sind bezüglich Ernährung nämlich viel klüger als wir, und machen es automatisch richtig:

Sie nehmen täglich ca. 10% Proteine zu sich und dazu jedoch ganze 200g Ballaststoffe.

Ballaststoffe sind äusserst wichtig für einen funktionstüchtigen Darm und eine gesunde Verdauung. Wir müssten uns eigentlich viel mehr Gedanken darüber machen, ob wir genügend Ballaststoffe aufnehmen, als ob wir genügend Protein konsumieren.

Ballaststoffe finden sich in Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchten und Getreide. Und die Affen nehmen sie aus Blättern und anderen Pflanzenteilen zu sich 🙂

Pflanzliche Proteinquellen

Pflanzliches Protein ist unter dem Strich ein sehr hochwertiges Protein. Es kommt zudem in Lebensmitteln vor, die auch generell sehr gesund sind.

Dazu gehören alle Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen, Sojabohnen und alle Produkte, die man daraus herstellen kann, also z.B. Speisen wie Hummus, Tofu oder auch Sojamilch.

Ein weiterer zentraler Proteinlieferant ist Vollkorngetreide, also z.B. Vollkornreis oder auch Vollkornnudeln oder Vollkornbrot.

Weitere Proteinquellen sind Gemüse, zudem Algen und Speisehefe sowie Nüsse oder Kerne wie Mandeln.

Vollwertigkeit und Bioverfügbarkeit

Die beiden Hauptproteinlieferanten Hülsenfrüchte und Getreide haben je einen kleinen Haken: sie bieten alleine kein vollständiges Aminosäurenspektrum.

Die gute Nachricht: kombiniert man die beiden, kommt man zu einer sehr hochwertigen, ausgewogenen Proteinquelle und somit auch einer hohen Bioverfügbarkeit.

Bioverfügbarkeit bedeutet quasi die Wertigkeit der Nährstoffe, die der Körper aus der Nahrung ziehen kann, um daraus wieder gutes Baumaterial für den Körper zur Verfügung zu haben.

Sinnvolle Kombis

Wie wir es auch schon im Blogartikel zum Thema Eisen gesehen haben, kann auch beim Protein mit einer klugen Kombination noch einiges rausgeholt und optimiert werden.

Konkret umgesetzt heisst das z.B. folgende Kombis zu sich zu nehmen:

  • Gerichte auf Basis von Reis und Linsen
  • Gerichte auf Basis von Mais und Bohnen
  • Vollkornbrot mit Hummus
  • Vollkornnudelgericht mit Tofu
  • Linsensuppe mit Vollkornbrot

Vollwertige Quellen

Und nochmals eine gute Nachricht zum Schluss:

Es gibt auch ein paar pflanzliche Lebensmittel, die ein vollständiges Aminosäurespektrum liefern. Dazu gehören Quinoa, Buchweizen, Hanf oder Chiasamen.

Fazit

Schlau kombiniert stellen Proteine in der veganen Ernährung kein wirkliches Problem dar. Im Gegenteil: Sie kommen in Lebensmittelgruppen vor, die auch grundsätzlich sehr nährstoffreich sind, und aus denen sich vielfältige Köstlichkeiten zaubern lassen. Lebensmittel, die idealerweise also täglich auf unseren Tellern landen sollten.

 

Alles Liebe und stay healthy 🙂

Sandra

 

Disclaimer

Ich bin zertifizierte vegane Ernährungsberaterin, aber keine Ärztin. Meine Blogartikel und Podcast-Episoden entstehen mit grosser Sorgfalt. Trotzdem kann ich keine endgültige Verantwortung für die Richtigkeit und Vollständigkeit der Inhalte übernehmen. Mein Ziel bei dieser Health-Serie war, die jeweils wichtigsten Punkte in eine möglichst einfach verständliche Form zu bringen. Auf keinen Fall ersetzen meine Informationen den Besuch bei einer medizinischen Fachperson.

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Health Serie Teil 1: Eisen in der veganen Ernährung

Was ist Eisen und wofür braucht es der Körper?

So dringend wir Eisen brauchen, so oft fehlt es uns auch: Eisenmangel gehört zu den weltweit verbreitetsten Nährstoffmängeln.

Als Spurenelement gehört Eisen zu den Mineralstoffen. Mineralstoffe wiederum sind Nährstoffe, die dem Körper zwingend von aussen zugeführt werden müssen, im Idealfall ausschliesslich über die Nahrung, oder je nachdem auch ergänzend über Supplemente.

Wichtigste Funktionen von Eisen

  • Bestandteil des roten Blutfarbstoffes (Hämoglobin)
  • Beteiligt an der Bildung von Blut
  • Mitverantwortlich für den Transport von Sauerstoff im Blut
  • und bei der Sauerstoffspeicherung in der Muskulatur (in Form von Myoglobin)
  • Eisen ist in Form von Ferritin in der Leber, in der Milz und im Knochenmark gespeichert
  • Eisen ist beteiligt an Energiegewinnungs-Prozessen im Körper
  • Eisen spielt eine Rolle bei der Immunabwehr

Das sind einige der wichtigsten Aufgaben von Eisen. Wir sehen an diesen auch gleich, wie wichtig Eisen für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden, für unseren Energiehaushalt ist.

Mangelerscheinungen

Dementsprechend sind die typischen Merkmale eines Mangels auch Müdigkeit, Schlappheit, Antriebslosigkeit.

Bei einem fortgeschrittenen Mangel kann auch Blässe ein Zeichen sein, da Eisen ja ein Bestandteil des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin ist.

Vielleicht hast du auch schon den Begriff Anämie gehört: in diesem Stadium werden weniger rote Blutkörperchen produziert, man spricht von einer Blutarmut.

Auch eine erhöhte Infektgefahr kann bei Eisenmangel drohen, da in den Schleimhäuten ein Teil unseres Abwehrsystems sitzt. Sind diese schlecht durchblutet und sozusagen nicht in ihrer vollen Kraft, haben Viren und andere Eindringlinge leichteres Spiel als bei einer gesunden Schleimhaut.

Zu den ebenfalls typischen Erkennungszeichen für eine unzureichende Versorgung mit Eisen können brüchige Nägel, vermehrter Haarausfall oder auch kleine Risse in der Haut, z.B. in den Mundwinkeln gehören.

Der Grund für diese äusseren Anzeichen ist ganz schlicht, dass der Körper weder auf schöne Nägel oder kräftiges Haar noch auf geschmeidige Lippen angewiesen ist. Das alles ist nice to have und eine Folge von Gesundheit, sprich, wenn eben von allem genug da ist, in diesem Fall genug Eisen.

Bei einem Mangel an Eisen wägt unser schlauer Körper aber genau ab, wo er den kargen Stoff hernimmt und verteilt: und wenn er dann entscheiden muss zwischen der Bildung von Blut und schönen Fingernägeln, dann ist der Fall klar – die Fingernägel müssen zurückstecken zu Gunsten des Blutes.

Blutwerte

Mittels einem Bluttest kannst du deine Eisenwerte überprüfen lassen. Der Eisenwert im Blut wird oft als „Eisen“ oder „Serumeisen“ ausgewiesen. Dieser Wert alleine ist jedoch nicht aussagekräftig genug.

Ganz wichtig: Ergänzend sollte immer auch das Ferritin, der Eisenspeicher, getestet werden. Dieser kann nämlich schon ziemlich leer sein, auch wenn der Eisenwert im Blut noch im Normbereich ist.

Bedarf

10 mg/Tag (Männer) bzw. 15 mg/Tag (Frauen)
Grund hierfür: Frauen verlieren pro Menstruation ca. 30-60mg Eisen!

Menstruation

Wenn man eine sehr starke Menstruation hat, kann dies natürlich einen Eisenmangel begünstigen, bzw. muss vermehrt auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden. Dies ist auch ein Grund, weshalb Frauen weitaus mehr von einem Eisenmangel betroffen sind.

Schwangerschaft

In der Schwangerschaft steigt der Bedarf einer Frau an Eisen nochmals auf das Doppelte: 30mg sind nötig, um Plazenta und Gebärmutter mit ausreichend Eisen zu versorgen. Zudem legt auch der kleine Fötus bereits seine eigenen Eisenspeicher an, und ist damit komplett abhängig von einer ausreichenden Versorgung seiner Mutter.

Herausforderung pflanzlicher Eisenquellen

Pflanzliche Eisenquellen bestehen aus sogenannt 3-wertigem Eisen (Non-Häm-Eisen), welches im Körper erst zu tierlichem, 2-wertigem Eisen (Häm-Eisen) abgebaut werden muss. Denn wir sind ja nun mal eine Tierart und keine Pflanzenart 😉

Aufgrund dieses Abbauvorgangs besteht bei pflanzlichem Eisen eine geringere Bioverfügbarkeit als dies bei Tierprodukten wie Fleisch der Fall ist, die Aufnahme des Eisens im Darm und von dort weiter ins Blut ist also geringer.

Daraus schliesst sich, dass der Bedarf an Eisen bei vegan lebenden Personen höher ist, d.h. sie müssen mehr Eisen zu sich nehmen, weil die Aufnahmerate eben kleiner ist.

Hinzuzufügen ist hier aber, dass Eisen bei weitem kein ausschliessliches Problem von VeganerInnen oder VegetarierInnen ist, sondern eben ein weltweit bestehender Nährstoffmangel, insbesondere bei Frauen sowie auch in Entwicklungsländern, wenn die medizinische Versorgung unzureichend ist.

Vorkommen

Pflanzliches Eisen findet sich in Hülsenfrüchten und allem, was daraus hergestellt wird, also z.B. auch in Tofu, in Ölsamen wie Sesam, Gemüse (Spinat, Fenchel, Mangold, Feldsalat), in Vollkorngetreide wie z.B. Reis, Hirse oder Haferflocken.

Pseudogetreide wie Amaranth und Quinoa sind ebenfalls gute Eisenlieferanten.

Förderung der Eisenaufnahme / Vitamin C

Wie erwähnt ist pflanzliches Eisen weniger gut für den menschlichen Körper absorbierbar als tierliches. Zum Glück gibt es da ein paar Tricks!

Eine ganz wichtige Rolle spielt hierbei das Vitamin C. Zumal auch ein wichtiges Vitamin zur Stärkung des Immunsystems, unterstützt es den Körper entscheidend darin, das pflanzliche Eisen besser aufzunehmen.

Vitamin C ist enthalten in Beeren, Zitrusfrüchten, Paprika, Broccoli, frischen Kräutern, Sauerkraut und weiteren Obst- und Gemüsesorten.

Nebst Vitamin C begünstigen auch fermentierte Lebensmittel wie Tempeh oder Miso die Eisenaufnahme.

Hemmende Faktoren

Pflanzliche Quellen enthalten Hemmstoffe. Hier spielt die richtige Zubereitung eine grosse Rolle:

Hülsenfrüchte, dabei vor allem Sojabohnen, und auch Vollkorngetreide, enthalten sogenannte Phytate, die hemmend auf die Eisenaufnahme wirken.

Die gute Nachricht ist aber, dass Phytate durch Zubereitungsarten wie Fermentation, Einweichen oder Keimen inaktiviert werden können. Gerade das Einweichen ist ja etwas, dass man typischerweise beim Kochen von z.b. Hülsenfrüchten sowieso macht oder eben machen sollte.

Tee und Kaffee enthalten Polyphenole, die ebenfalls hemmend wirken auf die Eisenaufnahme. D.h. dass auf eine bewusst eisenreiche Mahlzeit nicht direkt ein Kaffee folgen sollte.

Auch Oxalate (Salze der Oxalsäure, in Spinat, Rhabarber, Mangold, Rote Beete, Kakao, Amaranth) können das Eisen aus der Nahrung binden und für den Körper unzugänglich machen. Auch hier gibt’s aber eine Lösung: Oxalat kann durch Kochen reduziert werden.

Fazit: Geschickte Kombis

Idealerweise werden also eisenhaltige Lebensmittel korrekt zubereitet (siehe oben) und desweiteren mit einer Vitamin C-haltigen Komponente ergänzt.

Kombi-Beispiele:

  • Haferflocken mit Früchten
  • Vollkornbrot mit Hummus und Paprika
  • Linsengericht mit frischen Kräutern
  • Vollkornpasta mit Zitronendressing

Durch sinnvolle Kombinationen können zudem auch Lebensmittel mit einem mässig hohen Eisenanteil durchaus wertvolles Eisen liefern.

Zum Schluss noch ein Literaturtipp zum Thema Eisen: ich habe das E-Book „Eisenmangel“ von Dr. med. Heike Bueß-Kovàcs* gelesen und fand es richtig gut und verständlich geschrieben. Wenn du also tiefer eintauchen möchtest, kann ich dir dieses E-Book wärmstens empfehlen.

Alles Liebe and stay healthy 🙂

Sandra

 

Disclaimer

Ich bin zertifizierte vegane Ernährungsberaterin, aber keine Ärztin. Meine Blogartikel und Podcast-Episoden entstehen mit grosser Sorgfalt. Trotzdem kann ich keine endgültige Verantwortung für die Richtigkeit und Vollständigkeit der Inhalte übernehmen. Mein Ziel bei dieser Health-Serie war, die jeweils wichtigsten Punkte in eine möglichst einfach verständliche Form zu bringen. Auf keinen Fall ersetzen meine Informationen den Besuch bei einer medizinischen Fachperson.

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