Health Serie Teil 3: Kalzium in der veganen Ernährung

Beim Kalzium wird oft davon ausgegangen, dass wir dieses ausschliesslich über tierliche Produkte, namentlich Kuhmilch, in ausreichender Menge zu uns nehmen können. Doch ist dem wirklich so?

Kalzium gehört zu den sogenannten Mengenelementen, und diese wiederum gehören zu den Mineralstoffen. Und von einer Menge kann man in der Tat sprechen: rund ein Kilo Kalzium tragen wir mit uns herum. Der grösste Teil davon, ganze 99%, sind dabei in unseren Knochen und den Zähnen gelagert, 1% im Blut und den Zellen. Mengenmässig ist Kalzium damit der bedeutendste Mineralstoff.

Was ist Kalzium und wofür benötigt es der Körper?

Kalzium stammt wie andere Mineralstoffe aus dem Boden und kann so von Pflanzen direkt aufgenommen werden. Tiere wiederum nehmen den Stoff über Pflanzen auf.

Der Körper benötigt Kalzium insbesondere für die Mineralisierung von Knochen und Zähnen, also für deren Aufbau und Erhaltung.

Zusammen mit Phosphor ist Kalzium als Kalziumphosphat in den Knochen eingelagert.

Das eine Prozent Kalzium, das im Blut und den Zellen unterwegs ist, ist dort an verschiedenen wichtigen Vorgängen beteiligt. Zu diesen gehören:

  • die Blutgerinnung
  • die Muskelkontraktion, also das Zusammenziehen der Muskulatur, sodass wir unsere Bewegungen ausführen können
  • die Weiterleitung von Signalen bei Nervenimpulsen
  • Beteiligung an vielen weiteren Stoffwechselvorgängen im Körper

In Zusammenhang mit Kalzium spielt auch Vitamin D eine zentrale Rolle:

  • Vitamin D stimuliert die Knochenbildung, d.h. es stimuliert die knochenbildenden Zellen, die sogenannten Osteoblasten, was zur Knochenmineralisation führt
  • Spielt wichtige Rolle bei der Einlagerung von Kalziumphosphat in den Knochen
  • es fördert die Kalziumaufnahme über den Darm und die Niere

Es ist daher äusserst ratsam, auf seinen Vitamin D-Spiegel zu achten. Vitamin D können wir über das Sonnenlicht direkt über unsere Haut aufnehmen bzw. bilden. Gerade in der Winterzeit mit wenig Sonne ist es jedoch ratsam, zusätzlich ein Vitamin D-Produkt zu supplementieren. Ich nehme den Vitamin D Spray von Vitashine, den es in vielen veganen Läden und Onlineshops zu kaufen gibt.

Mangelerscheinungen

Ein Mangel in der Kindheit führt zu einer unzureichenden Knochenmineralisierung und –dichte. Zudem können Störungen in der Zahnentwicklung hinzukommen.

Dies äussert sich später durch die sogenannte Osteoporose, den Schwund der Knochensubstanz. Dadurch wird das ganze Skelett geschwächt, die Knochen sind weniger dicht und daher auch brüchiger. Somit steigt auch das Frakturrisiko.

Ganz ähnliche Erscheinungen sieht man übrigens bei einem in der Kindheit erlittenen Mangel an Vitamin D, da dieses wie erwähnt Teil eines gesunden Knochenstoffwechsels ist.

Etwas leichtere Auswirkungen eines Kalziummangels sind beispielsweise das Auftreten von Krämpfen.

Bedarf

Gemäss DACH-Empfehlung (die Ernährungsgesellschaften von Deutschland, Österreich und der Schweiz) sind die empfohlenen Mengen wie folgt:

Erwachsene sollten 1000mg/Tag, 13-19 Jährige, die im Wachstum sind, sogar 1200 mg/Tag zu sich nehmen.

Bei 25-30-jährigen ist die maximale Knochenmasse erreicht. Danach baut der Körper pro Jahr 0,5-1,5% Knochensubstanz pro Jahr ab. Bei Frauen in der Menopause beträgt der Abbau gar 3,5% oder mehr.

Zur Stärkung und Stabilisierung der Knochen und der Muskulatur ist nebst der Nährstoffaufnahme auch regelmässige Bewegung wichtig, am besten in Form eines leichten Muskeltrainings.

Nun aber zum Essen 🙂

Pflanzliche Kalziumquellen

Pflanzliche Kalziumquellen sind

  • (dunkel)grüne (Blatt)Gemüsesorten, wie z.B. Grünkohl, Federkohl, Mangold, Rucola, Pak Choi, Spinat und Broccoli
  • Trockenfrüchte (Feigen, Datteln)
  • gewisse Nusssorten (Mandeln, Hasel-, Paranüsse)
  • Pseudogetreidearten wie Amaranth und Quinoa
  • Soja (-produkte)
  • Sesam und das daraus gewonnene Mus (Tahin) verfügen mit 780 mg/100g über einen äusserst hohen Kalziumgehalt
  • Kichererbsen in gekochter oder gekeimter Form (gekeimt ist der Kalziumgehalt ungefähr doppelt so hoch als gekocht)
  • Chia-Samen
  • Hanfsamen
  • Mohn
  • Melasse (das mineralstoffreiche Nebenprodukt der Zuckerherstellung)
  • kalziumreiche Mineralwässer: d.h. ein Gehalt von mind. 250 mg Kalzium/Liter Wasser
  • und natürlich die mit Kalzium angereicherten Pflanzendrinks auf Basis von z.B. Hafer- oder Soja, diese verfügen normalerweise über einen Gehalt von 120mg Kalzium pro Deziliter, also genau gleich hoch, wie das bei Kuhmilch der Fall ist

Du siehst also, es gibt eine ganz schöne Menge an pflanzlichen Lebensmitteln, die gute Kalziumlieferanten sind.

Wichtig ist hier auch zu wissen, dass es nicht nur auf die zugefügte Menge an Kalzium ankommt, sondern vielmehr auch darauf, wieviel der Körper davon aufnehmen und für sich nutzen kann.

Zudem ist auf einen ausreichenden Vitamin D-Spiegel zu achten – siehe oben.

Insbesondere in proteinreichen tierlichen Produkten wie Fleisch, Eier und Milch ist ein grosser Anteil schwefelhaltiger Aminosäuren enthalten. Durch deren Säurebildung wird zum Neutralisieren Kalzium benötigt, das dann über die Niere ausgeschieden wird.

Mit anderen Worten: ein hoher Kuhmilchkonsum kann also sogar dazu führen, dass vermehrt Kalzium ausgeschieden wird.

Schwefel kommt auch in Hülsenfrüchten, Nüssen oder Trockenfrüchten vor, jedoch in viel geringerem Ausmass.

Ein hoher Konsum von Kaffee oder grünem/schwarzem Tee ist für die Kalziumaufnahme auch nicht besonders förderlich, aber das ist natürlich alles eine Frage des Masses.

Hingegen wirkt sich ein regelmässiger und hoher Verzehr von Obst und Gemüse positiv auf die Knochengesundheit aus, da diese Lebensmittel basisch sind und ein zu saures Klima wieder ausgleichen können.

Ebenfalls zu beachten:

Ein Zuviel an Kalzium ist nicht erstrebenswert, da sich dieses in den Blutgefässen ablagern kann. Gerade bei der Einnahme isolierter Kalzium-Supplemente ist daher Vorsicht geboten.

Fazit

Ein gesunder Kalziumhaushalt ist auch mit einer veganen Ernährung möglich. Entscheidend ist nicht allein die zugeführte Kalziummenge, sondern auch deren Bioverfügbarkeit, und nicht zu vergessen, die Menge der Ausscheidung.

Und nicht vergessen: viel grünes Gemüse essen!

Alles Liebe and stay healthy 🙂

Sandra

 

Disclaimer

Ich bin zertifizierte vegane Ernährungsberaterin, aber keine Ärztin. Meine Blogartikel und Podcast-Episoden entstehen mit grosser Sorgfalt. Trotzdem kann ich keine endgültige Verantwortung für die Richtigkeit und Vollständigkeit der Inhalte übernehmen. Mein Ziel bei dieser Health-Serie war, die jeweils wichtigsten Punkte in eine möglichst einfach verständliche Form zu bringen. Auf keinen Fall ersetzen meine Informationen den Besuch bei einer medizinischen Fachperson.

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Health Serie Teil 2: Proteine in der veganen Ernährung

 

Welche vegan lebende Person hat nicht schon die besorgte Frage gehört: Aber wo kriegst du denn dein Protein her?

Das Thema Protein ist gerade in der westlichen Welt zu einem regelrechten Mythos herangewachsen; wir scheinen geradezu von Proteinen besessen zu sein.

Nun ist es nicht so, dass Proteine nicht wichtig wären, ganz im Gegenteil, sie gehören zu unseren wichtigsten Nährstoffen. Proteine sind nebst den Kohlenhydraten und den Fetten einer der drei Hauptnährstoffe, die der menschliche Körper benötigt, nämlich ein sogenannter Makronährstoff.

Trotzdem werden sie insbesondere betreffend der Menge, in der wir sie zu uns nehmen sollten, oft deutlich überschätzt.

Auch werden sie in Zusammenhang mit der veganen Ernährung als kritisch angeschaut. Oft bestehen Zweifel in Bezug auf eine ausreichende Zufuhr sowie die Qualität der pflanzlichen Eiweisse.

Was sind eigentlich Proteine?

Proteine sind vor allem Körperbausteine, sie bauen beispielsweise unsere Zellen und unser Gewebe auf.

Die Einzelteile der Proteine sind die sogenannten Aminosäuren. Um unsere Körperfunktionen aufrecht zu erhalten, brauchen wir 20 unterschiedliche Aminosäuren.

8 dieser Aminosäuren sind essentiell. Essentiell bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann, sondern davon abhängig ist, dass sie ihm mit der Nahrung zugeführt werden.

Die restlichen 12 Aminosäuren hingegen kann der Körper selbst herstellen.

Funktionen der Proteine

Nebst dem Zell- und Gewebeaufbau haben Proteine noch weitere Funktionen im Körper. Dazu gehören unter anderem:

  • Die Regelung von Bewegungsabläufen in der Muskulatur. In der Muskulatur sind zudem auch die meisten Proteine im Körper gelagert
  • Zudem arbeiten Proteine als Antikörper gegen eindringende Fremdlinge (Allergene) und dienen damit der Immunabwehr
  • Proteine können als Teile von Hormonen und Enzymen vorkommen und regeln in dieser Form eine Vielzahl von Körperfunktionen. Ein bekanntes, aus Aminosäuren aufgebautes Hormon ist beispielsweise Insulin.

Mangelerscheinungen

Zurück zur Eingangsfrage, wo man als vegan lebende Person sein Protein her hat, lässt sich glücklicherweise sagen:

Ein Proteinmangel kommt in Industrieländern praktisch nicht vor.

Ein Mangel ist jedoch in Extremfällen möglich, wenn jemand z.B. über eine längere Zeit massiv zu wenig Nahrung zu sich nimmt. Dies kann unter anderem bei einer Essstörung auftreten. In einem solchen Fall kann – nebst vielen weiteren Mängeln –  auch ein Proteinmangel entstehen. Das liegt dann aber nicht an einer eventuellen veganen Ernährung, sondern eben an der Essstörung.

Die Auswirkungen eines Proteinmangels können sein:

  • eine geschwächte Immunabwehr, da Antikörper wie erwähnt auch Proteine sind
  • der Abbau von Muskulatur
  • Haarausfall, brüchige Fingernägel
  • eine verlangsamte Wundheilung
  • allgemeine Schwäche
  • sichtbare Wassereinlagerungen im Körper

Proteinmangel in Entwicklungsländern

In Ländern mit unsicherer Nahrungsversorgung kann ein Proteinmangel vorkommen, insbesondere bei schwerer Unterernährung. Speziell bei Kindern sind die Auswirkungen verheerend, da bei ihnen der Proteinmangel zu Wachstumsstörungen, reduzierter geistiger Entwicklung und zum sogenannten Wasserbauch führen kann. Bei letzteren führt das Fehlen des Proteins Albumin, welches Wasser in den Blutgefässen bindet, dazu, dass das Wasser ins Gewebe fliesst.

Das ist der Extremfall von Proteinmangel, der bei uns wie gesagt normalerweise nicht vorkommt, wenn man sich vernünftig ernährt bzw. grundsätzlich genug und ausgewogen isst.

Bedarf

Gemäss DACH-Empfehlung (die Ernährungsgesellschaften von Deutschland, Österreich und der Schweiz) sollte die tägliche Proteinzufuhr ca. 9-11% der gesamten Ernährung ausmachen.

Die absolute Menge ist abhängig vom eigenen Körpergewicht, die Empfehlung liegt hier bei 0.8g/kg.

Wenn also jemand z.B. 65 Kilo wiegt, wären das ca. 52g Protein pro Tag, also eigentlich eine relativ kleine Menge, die man einfach erreichen kann.

Erhöht ist der Bedarf im Wachstum, in der Schwangerschaft und der Stillzeit.

Auch in diesen Phasen ist es kein Problem, eine ausreichende Menge Protein zu erreichen, wenn man seine Ernährung gut plant.

Im Gegenteil ist es so, dass wir als Gesellschaft oft eher zu viel – vor allem tierliches – Protein zu uns nehmen, nämlich oft mehr als das Doppelte als von den Ernährungsgesellschaften empfohlen ist.

Menschenaffen machen’s vor

Dazu noch ein wie ich finde tolles Beispiel der Menschenaffen, die uns ja körperlich sehr ähnlich sind. Die Menschenaffen sind bezüglich Ernährung nämlich viel klüger als wir, und machen es automatisch richtig:

Sie nehmen täglich ca. 10% Proteine zu sich und dazu jedoch ganze 200g Ballaststoffe.

Ballaststoffe sind äusserst wichtig für einen funktionstüchtigen Darm und eine gesunde Verdauung. Wir müssten uns eigentlich viel mehr Gedanken darüber machen, ob wir genügend Ballaststoffe aufnehmen, als ob wir genügend Protein konsumieren.

Ballaststoffe finden sich in Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchten und Getreide. Und die Affen nehmen sie aus Blättern und anderen Pflanzenteilen zu sich 🙂

Pflanzliche Proteinquellen

Pflanzliches Protein ist unter dem Strich ein sehr hochwertiges Protein. Es kommt zudem in Lebensmitteln vor, die auch generell sehr gesund sind.

Dazu gehören alle Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen, Sojabohnen und alle Produkte, die man daraus herstellen kann, also z.B. Speisen wie Hummus, Tofu oder auch Sojamilch.

Ein weiterer zentraler Proteinlieferant ist Vollkorngetreide, also z.B. Vollkornreis oder auch Vollkornnudeln oder Vollkornbrot.

Weitere Proteinquellen sind Gemüse, zudem Algen und Speisehefe sowie Nüsse oder Kerne wie Mandeln.

Vollwertigkeit und Bioverfügbarkeit

Die beiden Hauptproteinlieferanten Hülsenfrüchte und Getreide haben je einen kleinen Haken: sie bieten alleine kein vollständiges Aminosäurenspektrum.

Die gute Nachricht: kombiniert man die beiden, kommt man zu einer sehr hochwertigen, ausgewogenen Proteinquelle und somit auch einer hohen Bioverfügbarkeit.

Bioverfügbarkeit bedeutet quasi die Wertigkeit der Nährstoffe, die der Körper aus der Nahrung ziehen kann, um daraus wieder gutes Baumaterial für den Körper zur Verfügung zu haben.

Sinnvolle Kombis

Wie wir es auch schon im Blogartikel zum Thema Eisen gesehen haben, kann auch beim Protein mit einer klugen Kombination noch einiges rausgeholt und optimiert werden.

Konkret umgesetzt heisst das z.B. folgende Kombis zu sich zu nehmen:

  • Gerichte auf Basis von Reis und Linsen
  • Gerichte auf Basis von Mais und Bohnen
  • Vollkornbrot mit Hummus
  • Vollkornnudelgericht mit Tofu
  • Linsensuppe mit Vollkornbrot

Vollwertige Quellen

Und nochmals eine gute Nachricht zum Schluss:

Es gibt auch ein paar pflanzliche Lebensmittel, die ein vollständiges Aminosäurespektrum liefern. Dazu gehören Quinoa, Buchweizen, Hanf oder Chiasamen.

Fazit

Schlau kombiniert stellen Proteine in der veganen Ernährung kein wirkliches Problem dar. Im Gegenteil: Sie kommen in Lebensmittelgruppen vor, die auch grundsätzlich sehr nährstoffreich sind, und aus denen sich vielfältige Köstlichkeiten zaubern lassen. Lebensmittel, die idealerweise also täglich auf unseren Tellern landen sollten.

 

Alles Liebe und stay healthy 🙂

Sandra

 

Disclaimer

Ich bin zertifizierte vegane Ernährungsberaterin, aber keine Ärztin. Meine Blogartikel und Podcast-Episoden entstehen mit grosser Sorgfalt. Trotzdem kann ich keine endgültige Verantwortung für die Richtigkeit und Vollständigkeit der Inhalte übernehmen. Mein Ziel bei dieser Health-Serie war, die jeweils wichtigsten Punkte in eine möglichst einfach verständliche Form zu bringen. Auf keinen Fall ersetzen meine Informationen den Besuch bei einer medizinischen Fachperson.

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Health Serie Teil 1: Eisen in der veganen Ernährung

Was ist Eisen und wofür braucht es der Körper?

So dringend wir Eisen brauchen, so oft fehlt es uns auch: Eisenmangel gehört zu den weltweit verbreitetsten Nährstoffmängeln.

Als Spurenelement gehört Eisen zu den Mineralstoffen. Mineralstoffe wiederum sind Nährstoffe, die dem Körper zwingend von aussen zugeführt werden müssen, im Idealfall ausschliesslich über die Nahrung, oder je nachdem auch ergänzend über Supplemente.

Wichtigste Funktionen von Eisen

  • Bestandteil des roten Blutfarbstoffes (Hämoglobin)
  • Beteiligt an der Bildung von Blut
  • Mitverantwortlich für den Transport von Sauerstoff im Blut
  • und bei der Sauerstoffspeicherung in der Muskulatur (in Form von Myoglobin)
  • Eisen ist in Form von Ferritin in der Leber, in der Milz und im Knochenmark gespeichert
  • Eisen ist beteiligt an Energiegewinnungs-Prozessen im Körper
  • Eisen spielt eine Rolle bei der Immunabwehr

Das sind einige der wichtigsten Aufgaben von Eisen. Wir sehen an diesen auch gleich, wie wichtig Eisen für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden, für unseren Energiehaushalt ist.

Mangelerscheinungen

Dementsprechend sind die typischen Merkmale eines Mangels auch Müdigkeit, Schlappheit, Antriebslosigkeit.

Bei einem fortgeschrittenen Mangel kann auch Blässe ein Zeichen sein, da Eisen ja ein Bestandteil des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin ist.

Vielleicht hast du auch schon den Begriff Anämie gehört: in diesem Stadium werden weniger rote Blutkörperchen produziert, man spricht von einer Blutarmut.

Auch eine erhöhte Infektgefahr kann bei Eisenmangel drohen, da in den Schleimhäuten ein Teil unseres Abwehrsystems sitzt. Sind diese schlecht durchblutet und sozusagen nicht in ihrer vollen Kraft, haben Viren und andere Eindringlinge leichteres Spiel als bei einer gesunden Schleimhaut.

Zu den ebenfalls typischen Erkennungszeichen für eine unzureichende Versorgung mit Eisen können brüchige Nägel, vermehrter Haarausfall oder auch kleine Risse in der Haut, z.B. in den Mundwinkeln gehören.

Der Grund für diese äusseren Anzeichen ist ganz schlicht, dass der Körper weder auf schöne Nägel oder kräftiges Haar noch auf geschmeidige Lippen angewiesen ist. Das alles ist nice to have und eine Folge von Gesundheit, sprich, wenn eben von allem genug da ist, in diesem Fall genug Eisen.

Bei einem Mangel an Eisen wägt unser schlauer Körper aber genau ab, wo er den kargen Stoff hernimmt und verteilt: und wenn er dann entscheiden muss zwischen der Bildung von Blut und schönen Fingernägeln, dann ist der Fall klar – die Fingernägel müssen zurückstecken zu Gunsten des Blutes.

Blutwerte

Mittels einem Bluttest kannst du deine Eisenwerte überprüfen lassen. Der Eisenwert im Blut wird oft als „Eisen“ oder „Serumeisen“ ausgewiesen. Dieser Wert alleine ist jedoch nicht aussagekräftig genug.

Ganz wichtig: Ergänzend sollte immer auch das Ferritin, der Eisenspeicher, getestet werden. Dieser kann nämlich schon ziemlich leer sein, auch wenn der Eisenwert im Blut noch im Normbereich ist.

Bedarf

10 mg/Tag (Männer) bzw. 15 mg/Tag (Frauen)
Grund hierfür: Frauen verlieren pro Menstruation ca. 30-60mg Eisen!

Menstruation

Wenn man eine sehr starke Menstruation hat, kann dies natürlich einen Eisenmangel begünstigen, bzw. muss vermehrt auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden. Dies ist auch ein Grund, weshalb Frauen weitaus mehr von einem Eisenmangel betroffen sind.

Schwangerschaft

In der Schwangerschaft steigt der Bedarf einer Frau an Eisen nochmals auf das Doppelte: 30mg sind nötig, um Plazenta und Gebärmutter mit ausreichend Eisen zu versorgen. Zudem legt auch der kleine Fötus bereits seine eigenen Eisenspeicher an, und ist damit komplett abhängig von einer ausreichenden Versorgung seiner Mutter.

Herausforderung pflanzlicher Eisenquellen

Pflanzliche Eisenquellen bestehen aus sogenannt 3-wertigem Eisen (Non-Häm-Eisen), welches im Körper erst zu tierlichem, 2-wertigem Eisen (Häm-Eisen) abgebaut werden muss. Denn wir sind ja nun mal eine Tierart und keine Pflanzenart 😉

Aufgrund dieses Abbauvorgangs besteht bei pflanzlichem Eisen eine geringere Bioverfügbarkeit als dies bei Tierprodukten wie Fleisch der Fall ist, die Aufnahme des Eisens im Darm und von dort weiter ins Blut ist also geringer.

Daraus schliesst sich, dass der Bedarf an Eisen bei vegan lebenden Personen höher ist, d.h. sie müssen mehr Eisen zu sich nehmen, weil die Aufnahmerate eben kleiner ist.

Hinzuzufügen ist hier aber, dass Eisen bei weitem kein ausschliessliches Problem von VeganerInnen oder VegetarierInnen ist, sondern eben ein weltweit bestehender Nährstoffmangel, insbesondere bei Frauen sowie auch in Entwicklungsländern, wenn die medizinische Versorgung unzureichend ist.

Vorkommen

Pflanzliches Eisen findet sich in Hülsenfrüchten und allem, was daraus hergestellt wird, also z.B. auch in Tofu, in Ölsamen wie Sesam, Gemüse (Spinat, Fenchel, Mangold, Feldsalat), in Vollkorngetreide wie z.B. Reis, Hirse oder Haferflocken.

Pseudogetreide wie Amaranth und Quinoa sind ebenfalls gute Eisenlieferanten.

Förderung der Eisenaufnahme / Vitamin C

Wie erwähnt ist pflanzliches Eisen weniger gut für den menschlichen Körper absorbierbar als tierliches. Zum Glück gibt es da ein paar Tricks!

Eine ganz wichtige Rolle spielt hierbei das Vitamin C. Zumal auch ein wichtiges Vitamin zur Stärkung des Immunsystems, unterstützt es den Körper entscheidend darin, das pflanzliche Eisen besser aufzunehmen.

Vitamin C ist enthalten in Beeren, Zitrusfrüchten, Paprika, Broccoli, frischen Kräutern, Sauerkraut und weiteren Obst- und Gemüsesorten.

Nebst Vitamin C begünstigen auch fermentierte Lebensmittel wie Tempeh oder Miso die Eisenaufnahme.

Hemmende Faktoren

Pflanzliche Quellen enthalten Hemmstoffe. Hier spielt die richtige Zubereitung eine grosse Rolle:

Hülsenfrüchte, dabei vor allem Sojabohnen, und auch Vollkorngetreide, enthalten sogenannte Phytate, die hemmend auf die Eisenaufnahme wirken.

Die gute Nachricht ist aber, dass Phytate durch Zubereitungsarten wie Fermentation, Einweichen oder Keimen inaktiviert werden können. Gerade das Einweichen ist ja etwas, dass man typischerweise beim Kochen von z.b. Hülsenfrüchten sowieso macht oder eben machen sollte.

Tee und Kaffee enthalten Polyphenole, die ebenfalls hemmend wirken auf die Eisenaufnahme. D.h. dass auf eine bewusst eisenreiche Mahlzeit nicht direkt ein Kaffee folgen sollte.

Auch Oxalate (Salze der Oxalsäure, in Spinat, Rhabarber, Mangold, Rote Beete, Kakao, Amaranth) können das Eisen aus der Nahrung binden und für den Körper unzugänglich machen. Auch hier gibt’s aber eine Lösung: Oxalat kann durch Kochen reduziert werden.

Fazit: Geschickte Kombis

Idealerweise werden also eisenhaltige Lebensmittel korrekt zubereitet (siehe oben) und desweiteren mit einer Vitamin C-haltigen Komponente ergänzt.

Kombi-Beispiele:

  • Haferflocken mit Früchten
  • Vollkornbrot mit Hummus und Paprika
  • Linsengericht mit frischen Kräutern
  • Vollkornpasta mit Zitronendressing

Durch sinnvolle Kombinationen können zudem auch Lebensmittel mit einem mässig hohen Eisenanteil durchaus wertvolles Eisen liefern.

Zum Schluss noch ein Literaturtipp zum Thema Eisen: ich habe das E-Book „Eisenmangel“ von Dr. med. Heike Bueß-Kovàcs* gelesen und fand es richtig gut und verständlich geschrieben. Wenn du also tiefer eintauchen möchtest, kann ich dir dieses E-Book wärmstens empfehlen.

Alles Liebe and stay healthy 🙂

Sandra

 

Disclaimer

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Silvesterfolge mit Ausblick ins 2018, Alnatura-Verlosung und spielerischer Neujahrs-Übung

019: Die Silvesterfolge! In dieser Folge gebe ich dir einen Ausblick auf 2018 und überrasche dich mit einer spielerischen Übung, die du zum Jahresende oder -anfang machen kannst. Es lohnt sich, du wirst sehen!

Newsletter + Alnatura-Verlosung

Damit du keine Blogartikel und Verlosungen verpasst (mach bis zum 8.1.18 unbedingt bei der Alnatura-Verlosung mit!), melde dich unbedingt für meinen Newsletter an.

Und hier geht’s direkt zur Alnatura-Verlosung!

Vegan Coaching ab 3.1.2018 (mit Special offer mit 2.1.2018)

Nach erfolgreicher Ausbildung zur veganen Ernährungsberaterin biete ich ab dem 3.1.2018 persönliche vegan Coachings an, speziell für den Bereich Umstellung, Organisation im Alltag & Kommunikation.

Zu den Coaching-Angeboten mit Special Offer bis 2.1.2018


Folge mir auf Instagram und Facebook.
Website: 
www.vlowers.ch


Unterwegs Podcast hören mit einer Podcast App!

Für iPhone/iPad gibt es die App Podcasts – diese sollte bereits standardmässig auf deinem Gerät installiert sein.

Für Android: Ich nutze die App Podcast Addict und bin sehr zufrieden damit.


Musik: AN MOKU, www.anmoku.net
Introsprecher: Dominik Zeltner Brunner, www.mietmaul.ch

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Verlosung Alnatura-Paket

Freude herrscht! Zum Abschluss dieses Jahres, sozusagen als Silvestergeschenk, verlose ich dieses tolle Paket von Alnatura.

Mitmachen kannst du per Mail an info@vlowers.ch bis zum 8.1.2018. Bitte gib deinen Vor- und Nachnamen und deine vollständige Adresse an und schreibe „Verlosung Alnatura“ in den Betreff.

Der Rechtsweg ist ausgeschlossen. Keine Barauszahlung. Der/die GewinnerIn wird per Mail benachrichtigt.

Alles Liebe und eine grosse Portion Glück

Sandra

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Vegan Coaching ab 3.1.2018 – persönlich und mit Herz. Kaufe oder verschenke eine Beratung

Kennst du das Gefühl, wenn du intensiv auf etwas hingearbeitet, viel Zeit und Energie darin investiert und es dann geschafft hast? Das ist ein wunderbares Gefühl, oder?

Genau dieses Gefühl habe ich momentan: Ich habe vor wenigen Tagen die Ausbildung zur veganen Ernährungsberaterin erfolgreich abgeschlossen.

Und wie geht’s jetzt weiter? Nun, jetzt gilt es, das neue – und das „alte“ – Wissen in die Welt hinaus zu tragen.

Darum hier die offizielle Ankündigung:

Ab dem 3.1.2018 starte ich mit Vegan Coachings!

Wie das genau aussehen wird? Auf jeden Fall nicht im Sinne einer ganz klassischen Ernährungsberatung, sondern auf meine ganz persönliche Weise.

Mir geht es nämlich um ganz viel mehr als um die Ernährung selbst. Die Ernährungsweise ist aus meiner Sicht eine Handlung als logische Folge von meinem Denken und meinen Wertvorstellungen. Dabei spielen jedoch auch Umfeld und Alltag eine grosse Rolle – insbesondere, wenn ich meine Ernährungsweise umstellen will.

Als ich meine Ausbildung bei ecodemy im Sommer dieses Jahres begann, war mir noch gar nicht so ganz klar, warum ich dies überhaupt tat. Was ich wusste, war, dass ich nebst meinen eigenen Erfahrungen ein weiteres Tool brauchte, um einen ganzheitlichen veganen Lebensstil weitergeben zu können, in einer Qualität, die für mich stimmt. Und jetzt, im Nachhinein, macht wie so oft alles Sinn.

Weiterbildung als Backup

Die Ausbildung zur veganen Ernährungsberaterin ist mein offiziell anerkanntes Backup zu all dem, was ich schon seit mehreren Jahren lebe und raustrage.

Es ist der gesundheitliche Teil, der sich in meine ethische Motivation, die schon immer mein Treiber für einen veganen Lebensstil war, sanft einfügt.

Coaching

Mein Ziel ist es, Menschen zu inspirieren, einen empathischen Lebensstil zu leben, für sich selbst und ihr Umfeld, für die Tiere, für die Umwelt.

Die Tools, die mir dazu zur Verfügung stehen, sind meine persönliche Erfahrung aus fünfeinhalb Jahren veganen Lebens, meine veganen Projekte von Frühstückscafé über Blog und Podcast bis hin zu unzähligen intensiven Gesprächen mit wunderbaren Menschen sowie, nicht zu vergessen, die Begegnung mit vielen aus der Nutzung geretteten Tieren.

Und als wichtige Abrundung unterstützt mich nun auch meine Weiterbildung zur veganen Ernährungsberaterin dabei, mein Wissen und meine Erfahrung weiter zu geben.

Und hier geht’s zur neuen Coaching-Seite

Gutscheine als (Weihnachts-)Geschenk

Wenn du eine Person kennst, für die meine Beratung genau das Richtige wäre, dann leite diesen Blogartikel und meine Coaching-Angebote sehr gerne weiter – oder schenke ihr gleich einen Gutschein 🙂

Für Terminvereinbarungen, Gutscheine und alles weitere schreibe mir unter coaching@vlowers.ch.

Ich freue mich sehr auf diese neue Aufgabe und auf viele tolle Menschen, die ich auf ihrem veganen Weg begleiten und dabei auch von ihnen lernen darf.

Alles Liebe

Sandra

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Die 5R-Methode nach Zero Waste-Pionierin Bea Johnson

In der Adventszeit über Zero Waste sowie eine minimalistische(re) Lebensweise zu schreiben, mag unsinnig bis naiv wirken. Andererseits: Im Dezember erreicht das Konsum- & Wegwerf-Problem wohl seinen Höhepunkt. Von daher finde ich, ist es eigentlich sogar der perfekte Zeitpunkt, das eigene Kauf- und Abfallverhalten zu hinterfragen.

Doch wie funktioniert das, von allem ein bisschen weniger zu tun, oder wenn nicht weniger, dann wenigstens besser?

Um dir – und mir – die Antwort auf diese Fragen zu erleichtern, möchte ich dir die 5R des Zero Waste nach einer der Pionierinnen der Szene, Bea Johnson von www.zerowastehome.com, vorstellen.

Die 5R des Zero Waste

1. Refuse: Das Ablehnen von unnötigen Quittungen, Werbegeschenken, Probepackungen und eigentlich auch (fast) allem anderen, was einem pro Tag so angeboten wird. Hört sich hart an, ist aber effektiv.

Wie macht man das? Na ja, am besten kurz innehalten, überlegen, ob man etwas wirklich braucht oder ob es zu Hause einfach zum Staubfänger oder Schubladenfüller wird und am Ende doch im Müll landet. Also freundlich ablehnen und nein danke sagen. Wird einfacher, je mehr man übt 🙂

2. Reduce: Den eigenen Konsum reduzieren. Wer weniger kauft, produziert auch weniger Müll. Idealerweise mistest du gleich auch dein Zuhause aus. Das könnte ja vielleicht ein Projekt fürs neue Jahr sein. Oder je nachdem bereits über die Festtage? Oder die Tage „zwischen den Jahren“?

Weniger zu besitzen schafft Überblick, du weisst, was du hast und vermeidest damit Doppel- und Dreifachkäufe von Produkten.

Mein Tipp für das effiziente Vorgehen beim Entrümpeln: Ich teile solche grösseren Vorhaben gerne in kleinere Häppchen auf, um mich nicht bereits zu Beginn zu überfordern. Du kannst also z.B. so vorgehen, dass du einmal pro Woche (oder alle 2, 3 oder 4 Wochen) einen verbindlichen Termin in deiner Agenda machst und dich einem Zimmer oder vielleicht auch nur einem Möbelstück widmest. Also z.B. diese Woche die Küche, in 2 Wochen das Schlafzimmer (Hilfe, der Kleiderschank!) etc.

Bis zum nächsten Termin kümmerst du dich am besten bereits um die sinnvolle Entsorgung des Ausgemisteten, z.B. Brockenhaus, Caritas oder andere Sammlungen, im Internet verkaufen, verschenken (Facebook-Post!). Oder halt doch in den Müll, wenn etwas wirklich unbrauchbar geworden ist.

Fürs Entsorgen kannst du dir natürlich auch einen Termin setzen, so entsteht mehr Verbindlichkeit. Mir persönlich gefällt diese Methode, weil ich so den Fortschritt sehe und den ausgemisteten Kram immer gleich auch los bin.

Ich weiss, ich bin ein Termin- bzw. Agenda-Nerd. Aber so kriege ich meine Vorhaben eben einfach am besten umgesetzt 😉

3. Reuse: Wiederbenutzen ist ebenfalls zentral beim Zero Waste-Lebensstil. Nutze daher möglichst viele Dinge immer wieder, setze beim Neukauf auf langlebige Produkte, kaufe oft Second Hand, um das Leben von Kleidern, Geschirr oder Möbeln zu verlängern.

Lasse Dinge wenn möglich flicken – sogar wenn du sie neu im Billigladen günstiger kriegen würdest. Erscheint kurzfristig unlogisch, ist aber langfristig die richtige Entscheidung; ich bin der Meinung, dass wir wieder das Handwerk des Reparierens erlernen und fördern sollten, also z.B. eben Schuhe nochmals beim Schuster neu besohlen lassen statt direkt die nächsten zu kaufen.

Nutze für deinen Alltag wiederverwendbare Trinkflaschen aus Glas oder Edelstahl, Tupperware und weitere Behälter, die viele Jahre lang ihren Dienst tun können.

Mein Mantra dazu: Hab immer eine Wasserflasche, ein kleines Gefäss und einen Stoffbeutel dabei. Für kleine Einkäufe nach der Arbeit oder für die Reste vom Apéro 🙂

4. Recycling: Was, das kommt erst bei Punkt 4? Ja, denn Recycling ist eigentlich einfach reziklierbarer Abfall. Fakt ist jedoch, dass auch der Prozess des Recycling wieder ressourcenintensiv sein kann. Damit soll nicht Recycling schlecht gemacht werden, es ist super gibt es diese Möglichkeit.

Jedoch ist es einfach nachhaltiger, das Augenmerk auf die Punkte Reduce und Reuse zu setzen – so entsteht automatisch auch viel weniger Recycling-Material.

Eine Glasflasche z.B. kann viele Jahre leben (mit ein bisschen Glück und Geschicklichkeit, zugegeben) und möchte nicht nach einem einzigen Einsatz im (Recycling-) Müll landen.

5. Rot: Verrotten. Wenn man die Möglichkeit hat, unbedingt kompostieren und so die organischen Stoffe wieder der Erde zuführen. So dauert es nicht nur viel länger, bis der Abfallsack voll ist, er riecht auch noch viel weniger.

Mehr zum Thema Zero Waste findest du auch unter www.zerowasteswitzerland.ch.

Und vielleicht sehen wir uns ja am Sonntag, 31.12. an meinem (zum grossen Teil Zero Waste-) Silvesterbrunch, Infos und Anmeldung hier.

Ich wünsche dir einen schönen, stress- und abfallarmen Advent 🙂

Liebe Grüsse
Sandra

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Willkommen in der zuKUHnft, es wird wunderschön

Zum Welt-Vegan-Tag möchte ich dir eine Geschichte der Hoffnung erzählen.

Es ist die Geschichte von über 50 Kühen, ihrem Bauern Toni, seiner Frau Yvonne und ihren vier Kindern.

Toni ist ein Ex-Milchbauer, der nicht mehr weitermachen wollte. Der das Leid der Tiere, das er täglich sah, nicht mehr ertragen konnte. Zumal das Leid ja menschgemacht und somit ebensogut komplett vermeidbar gewesen wäre.

Kälbchen um Kälbchen zum Schlachter zu bringen, ist ein Teil dieses Leids. Der Kummer der Mütter, die den Verlust ihres Kindes betrauern, ein weiterer. Denn gerade die männlichen Kälbchen sind nur ein Überschuss-Produkt der Milchindustrie. Erzeugt, damit der Milchstrom der Mutter niemals versiegt.

Die kleinen Mädchen werden – nach Bedarf – wie ihre Mütter zu Gebär- und Milchmaschinen herangezogen.

Pflanzliche Milchalternativen

Was für ein kleiner Schritt wäre es für uns Menschen, angesichts dieses Leids auf tierliche Milch zu verzichten und stattdessen die grosse Auswahl an biologischen Produkten auf Basis von Soja, Mandeln, Hafer, Reis oder weiteren Getreide- und Nusssorten zu geniessen. Das Angebot ist riesig, sowohl bei veganen Spezialisten wie Hello Vegan oder Eva’s Apples als auch den Grossverteilern.

Wo ein offenes Herz ist, findet sich ein Weg

Ganz so einfach war (und ist!) der Umstieg für Toni und seine Familie natürlich nicht. Schliesslich bestritten sie mit der Milchwirtschaft einen Teil ihres Lebensunterhaltes und haben vier kleine Kinder zu versorgen.

Doch dann fiel auf einmal alles an seinen Platz: Toni erfuhr vom Lebenshof „Hof Narr“ in Hinteregg bei Zürich. Und fand mit den Narren Sarah Heiligtag und Georg Klingler genau die Unterstützung und Herzenslösung, die er suchte:

Die wunderschöne Idee, seinen Milchbetrieb in einen Lebenshof für Kühe umzuwandeln. Mit Patinnen und Paten, die zusammen das Projekt tragen würden.

Auch ein Name war schnell gefunden: „Hof zuKUHnft“ steht symbolisch für eine moderne Landwirtschaft, in der wir die Haltung von „Nutztieren“ hinter uns gelassen haben und den Tieren neu, auf Augenhöhe begegnen.

Wanted from the heart: Kuh-Göttis und -Gottis

Damit das Projekt mit den über 50 Kuhdamen – sowie einigen Herren – funktioniert, braucht es jetzt volle Unterstützung, insbesondere auch in finanzieller Form.

Der „Unterhalt“ einer Kuh kostet pro Monat etwa 250 Franken. Ein ganz schöner Brocken. Aber ein unglaublicher und wunderbarer Beitrag an ein Zukunfts-Projekt, das nicht nur Tiere rettet, sondern eine starke Botschaft raussendet an alle Menschen, die davon hören und in persönlichen Kontakt mit den freundlichen Kuhwesen kommen werden.

Mein Freund und ich haben eine Patenschaft von je 50 Franken pro Monat für den kleinen Fridolin übernommen. Fridolins Geschichte begann ziemlich dramatisch. Ich erzähle in meinen Podcast-Folgen 12 und 13 im Intro davon.

Auch bei Fridolin war es Sarah vom Hof Narr, die seine Rettung möglich gemacht hat. Danke liebe Sarah!

Für den Hof zuKUHnft zählt jetzt jeder Betrag – auch jede Teilpatenschaft ist eine grosse Unterstützung.

Oder man tut sich zusammen: Wenn z.B. fünf Personen je 50 Franken zahlen, ist wieder eine Kuh finanziert.

Hier gibt’s mehr Infos zum Projekt und Toni erzählt seine Geschichte inklusive einem sehr berührenden Video 🙂

Ich bin guter Hoffnung, dass das Projekt auf solide finanzielle Beine gestellt werden kann.

Patenschaften können übrigens auch als Geschenk für eine andere Person in deren Namen gemacht werden – vielleicht ja eine schöne Idee für ein Weihnachtsgeschenk 😉

Alle Infos dazu erhältst du direkt von Sarah Heiligtag unter zukunft@hof-narr.ch.

Events auf dem Hof zuKUHnft

Natürlich gibt es immer wieder Gelegenheit, die zuKUHnfts-Kühe sowie Toni und Yvonne persönlich kennen zu lernen, was ich dir absolut ans Herz legen möchte.

Ich war jedenfalls nach meinem Besuch noch tagelang richtig im Kuh-Flash und tief beeindruckt von Tonis und Yvonnes Weg. Hier ein paar Eindrücke auf meiner FB-Seite.

Der nächste Besuchstag auf dem Hof zuKUHnft findet statt am Samstag, 25.11.17, ab 14.30 Uhr.

Anmeldungen hierzu bitte ebenfalls direkt an Sarah Heiligtag bzw. Mail an zukunft@hof-narr.ch.

Vielleicht treffen wir uns dort ja beim Kuh-Flüstern 🙂

Ich freue mich so unglaublich über dieses tolle Projekt. Wie man an dieser Geschichte sieht: Wir alle können einen Unterschied machen, auch du und ich. Wir müssen es einfach tun und einander unterstützen!

Ganz herzlichen Dank im Namen der Kühe und allen anderen Tieren und einen schönen Welt-Vegan-Tag

Sandra

6 Tipps wie du auch ohne Zero Waste-Laden deinen Müll deutlich reduzierst

Innerhalb eines Jahres sind in der Schweiz eine stattliche Anzahl an Zero Waste-Läden entstanden. In vielen grösseren Städten gibt es teilweise sogar mehrere dieser Unverpackt-Geschäfte. Auch in Zürich, wo ich zu Hause bin, gibt es zwei solcher Läden, die ich regelmässig aufsuche, um den allergrössten Teil meines Bedarfs zu decken. Lucky me!

Zudem kaufe ich oft auf dem Markt, im Bioladen und in der Bäckerei ein, zum Grossverteiler gehe ich nur noch relativ selten. So einzukaufen macht mir total Freude, und auch wenn es etwas aufwendiger ist und mehr Zeit braucht, empfinde ich es als entschleunigend und weniger stressig gegenüber meinem früheren Verhalten, wo ich einfach Plastikverpackung um Plastikverpackung in meinem Einkaufswagen gelegt habe.

Heute empfinde ich Einkaufen durchaus als sinnliches Erlebnis, es ist ein langsameres Einkaufen – nicht zuletzt auch wegen dem ein oder anderen Schwätzchen in den Läden 🙂 – und es ist ein bewussteres Einkaufen, weil ich nur das kaufe, was ich brauche.

Du siehst, hier spricht jemand, dem das Ganze schon längst zur Herzensangelegenheit geworden ist.

Weniger Ungeplantes einkaufen schont Umwelt & Geldbeutel

Um zu wissen, was ich brauche, mache ich mir zu Hause einen Einkaufszettel und ordne jedem Punkt auf dem Zettel ein Gefäss oder einen Stoffbeutel zu. Und genau dies verhindert eben, mehr zu kaufen als geplant – sind alle Gefässe und Beutel voll, ist Schluss.

Ok, ehrlich gesagt nehme ich meistens noch ein bis zwei Gefässe mehr mit, für den Fall dass ich einem leckeren Granola oder veganen Keksen nicht widerstehen kann.

Mit gleich zwei Zero Waste-Läden in meiner Nähe bin ich schon sehr privilegiert, und kann mich relativ einfach organisieren mit dem abfallfreien Einkauf.

Da dies jedoch für viele (noch!) gar nicht der Normalfall ist, habe ich mir mal ein paar Gedanken gemacht, wie man auch ohne ein solches Geschäft seinen täglichen Müll deutlich reduzieren kann.

Hier meine 6 Tipps


1. Whole Foods: Verarbeite den Essen selber
Kaufe möglichst unverarbeitete Lebensmittel, so wie sie in der Natur wachsen. Unverarbeitete Lebensmittel kannst du als langfristige(re) Investition anschauen, wo hingegen ein Fertiggericht mit einer Mahlzeit wieder verschwunden ist und viel Abfall hinterlässt.

Je mehr du also Unverarbeitetem den Vorzug gibst, desto weniger Abfall wirst du produzieren, weil du an einer Packung Reis oder Pasta eben länger isst als an Convenience Food.

Das hat natürlich zur Folge, dass du öfters selber den Kochlöffel schwingst – aber so weisst du eben auch ganz genau, was in deinem Essen drin ist. Und obendrauf ist es so frischer, gesünder und nährstoffreicher als stark verarbeitete Produkte.

2. Take from Home
Wo du jetzt ja schon so toll gekocht hast, wieso nicht das Essen von zu Hause mitnehmen? Take from Home statt Take Away! Koch am Vorabend einfach genug, sodass du dir am nächsten Tag eine Portion zur Arbeit oder wohin auch immer mitnehmen kannst.

Befülle dir dazu einfach ein Tupperware, ein Edelstahlgefäss oder ein schönes Glas mit deinem Essen. Besteck nicht vergessen!

3. Gemüse, Früchte & Brot
Kaufe Gemüse und Früchte am besten offen im Bioladen oder auf dem Markt und das Brot in der Bäckerei. Dazu brauchst du ein oder mehrere Stoffbeutel und evtl. ein Tupperware, z.B. für Zwetschgen oder Aprikosen.

Tipp: Bevor du deine Bestellung aufgibst, wedelst du am besten bereits mit deinem Stoffbeutel und sagst, dass du die Produkte gerne dort hinein gepackt haben möchtest – ansonsten sind deine Sachen ehe du dich versiehst bereits in einem Plastik- oder Papiersack gelandet! Schnell sein ist also gefragt 🙂

PS. Auf dem Markt oder in Bioläden mit Offenverkauf kannst du oft auch eingelegte Produkte wie Oliven einfach mit bzw. in einem mitgebrachten Glas kaufen.

4. Standard-Set dabei haben
Diese Dinge solltest du für Unvorhergesehenes, zum Reste einpacken vom Apéro oder für spontane Einkäufe – man weiss ja nie – immer dabei haben. Zum Standard-Set gehören aus meiner Erfahrung (pass es gerne einfach an für dich):

– 1-2 Stoffbeutel (für Gemüse, Früchte oder Brot)
– 1 Wasserflasche (für Wasser oder Tee, zum Wiederauffüllen)
– 1 leeres Tupperware, Glas oder Edelstahlgefäss (für jeglichen Fall)
– 1 Coffeecup – damit sagst du dem Pappbecher einfach Adieu!

Gemüse und Früchte habe ich auch schon beim Grossverteiler in die Stoffbeutel gepackt, das funktioniert dort also auch bzw. hat z.B. Migros ja auch eigene (jedoch synthetische) Beutel im Angebot. Allerdings sind die nichtverpackten Angebote beim Grossverteiler meist nicht in Bioqualität, weshalb ich die Sachen eben doch lieber im Bioladen kaufe.

Anmerkung zum Bild oben: alle Produkte sind vom FOIFI – ZeroWaste Ladencafé.  Ich habe mir im Laden sozusagen die Requisiten zusammengesammelt, um ein schönes Bild hinzubekommen. War eine ganz spontane Idee beim gestrigen Besuch…

Zu Hause habe ich eine Vielzahl älterer (und nicht mehr sooo fotogener) Stoffbeutel und Tupperware, welche aber den Zweck komplett erfüllen. Bevor du dir neue Sachen für das Standard-Set kaufst, empfehle ich dir, erstmal zu schauen, was du schon alles hast – und das ist ja meist mehr als man denkt.

5. Take Away – aber clever
Da du jetzt ja immer dein Standard-Set dabei hast, kannst du auch ein Take Away-Mittagessen abfallfrei gestalten: Du hältst beim Take Away-Imbiss einfach dein leeres Tupperware hin und fragst, ob es möglich ist, dass du dein Essen so mitnehmen kannst. In den allermeisten Fällen ist dies möglich – das ist zumindest meine Erfahrung.

Tipp: In den Migros Food Courts gibt es die grünen Boxen von Recircle zu kaufen. Diese kannst du z.B. auch am tibits-Buffet auffüllen. Cool, oder? Schau her, das funktioniert wirklich:

Bedenke: Je mehr Leute am abfallfreien Einkaufen Interesse zeigen, desto grösser wird die Aufmerksamkeit auf das gesamte Thema. Also möglichst oft nachfragen 🙂

6. Selber machen
Nebst dem Kochen kannst du auch verschiedene weitere Lebensmittel, Haushalts- oder Körperpflegeprodukte selber machen. Ich mache z.B. meine Pflanzenmilch aus Mandeln selber und bin immer etwas am Rumschmökern auf www.smarticular.net. Dort findest du extrem viele Tipps zum Selbermachen – von Zahncreme bis Waschmittel.

Das alles ist natürlich mit Arbeit verbunden. Schau einfach, was für dich stimmt und machbar ist. Lieber Schritt für Schritt eine neue Gewohnheit ins Leben integrieren, als am Anfang alles wollen und dann aus Überforderung alles wieder hinschmeissen. Das wäre einfach nur schade und frustrierend. Also: take it easy!

Ich hoffe, diese Tipps ermutigen dich, auch unabhängig von einem Zero Waste-Laden einen Alltag mit weniger Abfall anzusteuern.

Du kannst die Tipps entweder kombiniert oder auch nacheinander ausprobieren.

Wichtig ist, dass eine neue Gewohnheit auch in deinen Alltag reinpasst, sodass es für dich möglich ist, sie langfristig beizubehalten.

Ich wünsche dir viel Spass und Inspiration beim Ausprobieren und freue mich, wenn du mir in den Kommentaren mitteilst, was du schon anwendest und wie es klappt oder natürlich auch, wenn du Fragen und Anregungen hast!

Alles Liebe, Sandra

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