Nährstoffportrait Kalzium

Kalzium sorgt für starke Knochen. Eine ausreichende Versorgung mit dem Mineralstoff ist daher von Kindesbeinen an von zentraler Bedeutung – und funktioniert auch mit einer gut geplanten veganen Ernährung.

TEXT: VALENTIN SALZGEBER, ARZT, MITARBEITER VEGANE GESELLSCHAFT SCHWEIZ

ALLGEMEINES

Kalzium ist ein wichtiger Mineralstoff für den Knochenstoffwechsel und kommt aufgrund seiner guten Löslichkeit oft in Flüssigkeiten vor. Damit der menschliche Körper Kalzium optimal aufnehmen kann, ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D notwendig. Dieses erhalten wir im Sommer idea- lerweise über die Sonne, spätestens im Winter sind jedoch zusätzliche Vitaminpräparate sehr empfehlenswert. Vegane Vitamin D-Präparate sind bei- spielsweise in Online-Shops oder veganen Läden erhältlich und sind eine gute Investition für die sonnenärmere Jahreszeit.

FUNKTION

Die Hauptaufgabe des Kalziums besteht darin, unseren Knochen Stabilität zu verleihen, damit diese sowohl bei alltäglichen Bewegungen und sportlichen Aktivitäten, insbesondere aber auch bei Stürzen oder Unfällen möglichst stark und widerstandsfähig sind. Umgekehrt kann daher eine zu geringe Kalziumzufuhr die Gefahr von Knochenbrüchen erhöhen.

Im Lauf des Lebens nimmt die Knochensubstanz zunehmend ab. Dabei wird Kalzium aus unseren Knochen abgetragen. Um diesem Vorgang entgegen zu wirken, ist insbesondere in der Kindheit der Aufbau des Kalziumvorrates wichtig, um auch im Alter noch ausreichend mit dem Mineralstoff versorgt zu sein.

BEDARF UND VORKOMMEN

Das Bundesamt für Gesundheit (BAG) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Kalzium-Zufuhr von 1000mg, Kindern 1200mg. Momentan deckt die Schweizer Bevölkerung den grössten Anteil ihres Kalziumbedarfs mit Kuhmilch. Pflanzliche Nahrungsmittel tragen jedoch ebenfalls zur Deckung des Bedarfs bei. Um die empfohlene Zufuhr zu erreichen, sind bei einer veganen Ernährung mit Kalzium angereicherte Nahrungsmittel sinnvoll. Hafer- oder Sojamilch beispielsweise enthalten angereichert oft gleich viel Kalzium wie Kuhmilch, und manche Mineralwasser weisen einen Kalziumgehalt von bis zu 500mg pro Liter auf (siehe jeweils Etikette). Zudem liefern auch grüne Blatt- gemüse, Nüsse und Soja nennenswerte Mengen an Kalzium. Interessant: Entgegen der vom BAG empfohlenen Tagesdosis von 1000mg kommt eine grosse Studie aus England zum Schluss, dass erwachsene VeganerInnen erst ein erhöhtes Frakturrisiko haben, wenn sie weniger als 525mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen.

FAZIT

Eine optimale Kalziumversorgung ist auch mit einer veganen Ernährung möglich. Zu beachten sind dabei der Vitamin D-Spiegel, der für eine optimale Aufnahme im Körper sorgt, sowie die Kalziumaufnahme selbst. Beidem sollte nicht erst im Erwachsenenleben, sondern bereits in der Kindheit die entsprechende Aufmerksamkeit geschenkt werden.

BEISPIELE KALZIUMGEHALTE

Die effizientesten Lieferanten für die tägliche Versorgung sind kalziumreiche Mineralwasser sowie mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch. So enthalten 3dl Pflanzenmilch bis 360mg Kalzium (mit Caotina Noir 410mg!), ein Liter kalziumreiches Mineralwasser bis 500mg.

Sesamsamen: 98mg / 10g
Caotina Noir: 50mg / 20g
Mandeln: 45mg / 20g
Angereicherte Pflanzenmilch: 120mg / 100g
Kuhmilch: 120mg / 100g
Tofu: 105mg / 100g
Weiss/Rotkohl, roh: 55mg / 100g
Sojamilch: 40mg / 100g
Fenchel roh: 37mg / 100g
Mineralwasser: 10-50mg / 100g

Das könnte dich auch interessieren …